锻炼身体每一块肌肉

　　这个8月，注定了运动风横行。

　　明天开始，场上的各项运动就要展开激烈竞赛；场下的你，除了准备啤酒零食，与朋友在电视机前激情狂欢，其实还有更好的方法，身体力行支持奥运！就是以场上矫健的运动员为榜样，动起来！反正以健康的运动燃脂纤体，本就该是夏天必修课。

　　“运动纤体要科学，了解每项运动的燃脂数值，但若完全只看着燃脂数值来做运动，岂不很傻？还是结合各人自己的体能和运动喜好，选择一个适合自己的程序比较好。”让专业教练来告诉我们，什么样的奥运项目，变化成燃脂纤体运动，最适合你。(林清清、吴洁)

　　燃脂班

　　●动感单车

　　黑暗的教室，疯狂震耳的音乐，在动感单车房里，你全身只有一个意念，跟着老师的口号，蹬轮，呐喊！挥汗如雨！5分钟热身+30分钟课程+5分钟放松，不过是45分钟的一节课，就能令你大汗淋漓。这就是减肥者的最爱，动感单车。

　　参照奥运项目：单车

　　燃脂指标：每30分钟240卡路里。

　　重点燃脂部位：肩部肱二头肌(收紧手臂线条)、肱三头肌(拜拜肉)，大腿

　　教练Tip：调节脚踏阻力，有不同作用。小阻力减肥，大阻力雕塑肌肉。许多人不知道动感单车对于肩部、手臂的作用，其实在运动中，双手要用力撑着车把，并且有3个不同的握位，在你不自知中，已经锻炼到肩部手臂肌肉线条。

　　●搏击操

　　左勾拳，右勾拳，眼神凌厉，踢腿迅猛，由一位黑人的搏击世界冠军创造的自由搏击操，成为纤体MM都成为“野蛮女友”。激烈的音乐中，锻炼身体每一块肌肉的瞬间爆发力，而全身的弹性、柔韧性及反应速度也得到提高。

　　参照奥运项目：拳击、空手道、跆拳道

　　燃脂指标：每30分钟消耗250卡路里。

　　重点燃脂部位：出拳时收紧背部肌肉；挥拳时以腰部带动发力，修饰侧腰；大量踢腿动作对提升臀部有明显效果；而跳动及前踢、后踢、侧踢动作，则针对大腿赘肉。

　　教练Tips：同样一个踢腿，教练踢的力度和初学者踢的力度是不一样的。因此对于教练来说，自由搏击操所消耗的能量比动感单车要多，但如果是初学者，容易偷懒，动作不到位，反而燃脂效果未如动感单车。所以Tips是：一定要把对方想象成自己最恨的人，尽力出拳、踢腿，发泄的同时能消耗更多卡路里。

　　塑形班

　　●杠铃操

　　不要害怕会变成“筋肉人”，杠铃操形式虽脱胎于举重项目，但柔弱MM皆可胜任。因为它的目标不是比拼举起的重量，而是利用不同的重量，加强局部肌肉雕塑。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，算是中等强度的快速瘦身运动了。

　　参照奥运项目：举重

　　燃脂指标：视课程安排，每30分钟200卡左右。

　　重点燃脂部位：雕塑肱二头肌线条，也就是收手臂，弯肘动作最有效，用最轻量级1片杠铃即可；针对肩部肌肉，可以用貌似举重运动员的动作：颈前上推及颈后上推，当然不要太重，2片杠铃即可；锻炼腿部以及拉伸背部肌肉线条，可以取3片杠铃，箭步蹲以及杠铃划艇的动作最有效。顺序按老师课程安排，一般从上至下进行锻炼。

　　教练Tips：一小时有氧运动+一小时杠铃操的肌肉雕塑，就是最佳运动减肥套餐。

　　●大球操

　　奥运赛场上，大球运动通常最激动人心，不过，纤体项目中的此大球已经非彼大球概念。曾经被广泛运用于理疗康复，现在已经成为趣味减肥的运动项目。

　　就像回到孩童时代，与球玩耍游戏，大球操动作优美，富于变化，运动量大，却不算激烈。练习中最重要的是保持身体平衡，充分利用球体的不稳定性收紧肌肉。

　　参照奥运项目：篮球、排球、足球

　　燃脂指标：每30分钟燃脂120卡路里。

　　重点燃脂部位：燃脂指数不多，但强调局部雕塑。尤其腹部、臀部、大腿线条，作用最佳。

　　教练Tips：对于长期坐办公室的人来说，肌肉僵硬，即便有幸不发胖，线条也不会好看。利用大球操，在不太激烈的动作中，放松、拉伸、收紧、雕塑，比起yoga，又更有有氧运动的动感消耗。

　　●拉丁舞

　　小S声称靠跳国标减肥塑形，你信不信？信不信都要试一试！现在各大健身中心都有为纤体而设的国标课程，比起纯粹的国标课，不需要穿性感舞裙高跟鞋，只需要运动衣波鞋即可———不够专业漂亮？其实这样是为了在纤体燃脂的同时，不增加小腿负担的秘诀。

　　花式奥运项目：国标

　　燃脂指标：每30分钟燃脂140卡路里。

　　重点燃脂部位：最明显的不用说是收紧侧腰线条，其次许多髋部转动动作，可以锻炼到平时多坐少运动的髋部。拉丁舞有力量感的手臂动作，也有助于收紧手臂线条。

　　教练Tips：所有脚掌先着地的动作，会锻炼到小腿。在健身房可以解放一下穿了一天高跟鞋的小腿，要show性感，练好了舞步，到Ball场去！

　　专业教练

　　杜梅(IFBB国际私人教练，广州某高档健身中心总教练，曾获全国“健身小姐十佳”，国家一级运动员)